Introduksjon til programmet

Dette programmet er laga for deg som ynskjer å hoppe høgare og bevege deg raskare på bana, både i volleyball og sandvolleyball. Programmet bidreg til å byggje ein robust kropp som toler den tøffe belastinga idrettane våre inneheld.

Programmet er bygd opp i tre ulike fasar, der kvar fase varer i fire veker og består av fem økter per veke. Kvar fase byggjer vidare frå forrige fase, frå minst spesifikk til mest spesifikk.

Alle øvingane er skildra med video, slik at du som utøvar skal få maksimalt ut av dette programmet. Tipset vårt er å sjå nøye gjennom alle øvingane før du reiser på trening, slik at du veit kva du skal gå gjennom på dei ulike øktene. Dette vil spare deg for tid, og samstundes gje deg betre kvalitet på øktene.

Før du byrjar på programmet

Last ned JumpPower-appen og ta ein stilleståande hopp-test med den, eventuelt nytt ein anna testmetode. Dette slik at du har eit godt mål på korleis du ligg an før start på programmet.

Ditt ansvar som utøvar eller trenar

Har du vondtar eller skadar? Ta kontakt med ein fagperson før du eventuelt startar på dette programmet.

Forklaring av begrep

“Supersett” betyr at ein vekslar mellom å gjere seriar av to forskjellige øvingar. I staden for å gjere deg heilt ferdig med alle seriane av ei øving før du går vidare til neste øving, gjer du ein serie av kvar øving annankvar gong. I programmet står det til dømes som A1 og A2, som då er det eit supersett (same som B1 og B2, eller C1 og C2).

Døme på supersett

C1 Copenhagen hip adduction iso hold

C2 Band supported nordic hamstring eccentric

Tempo (speed). Døme 1: Knebøy 2-1-X-1. Dette fortel oss kva tempo kvar repetisjon har i dei forskjellige posisjonane i ein knebøy. 2 står for 2 sek ned, 1 står for 1 sek hold i bunn-posisjon, X står for så eksplosivt som mogleg opp igjen, og vidare 1 sek på toppen før ein startar neste repetisjon. Døme 2: Skulderpress X-1-2-1. Her ser vi at vi startar med å presse bestemt opp i tempo X (så eksplosivt som mogleg), 1 sek hold på toppen, 2 sek ned, og 1 sek hold nede før ein startar ny repetisjon.

Belastning (RIR). “RIR” står for repetisjonar i reserve, og er eit mål på opplevd intensitet i styrketrening. Lat oss seie at du utfører 10 repetisjonar i benkpress med 70 kg på stanga. Når du er ferdig, kjenner du at du kunne utført ytterlegare 3 repetisjonar med god teknikk. Det vil seie at du har 3 repetisjonar i reserve.

Døme på belastning

15-20% of body weight

4-5 RIR

2-3 RIR

Loggføring. Denne kolonna er laga for å notere ned antall kilo du løfta, og kor mange RIR (repetisjonar i reserve) du har i “tanken” etter settet.

Intensitet. Denne kolonna fortel deg kor stor prosent av den maksimale krafta di du skal nytte. Med andre ord, kor mykje skal du yte av di maksimale kraft i kvart sett.

Kva utstyr treng du?

  • Strikk

  • Manualar*

  • Vektskiver*

  • Vektstang*

  • Benk som kan justerast*

  • Stativ til vektstang (til knebøy f.eks)*

  • Stasjon for pull-up*

    Alt merka med * er utstyr du vil finne på eit normalt treningssenter. Det kan vere verdt å sjekke kva strikkar eit senter har, men normalt sett er gode strikkar også noko ein vil finne på dei aller fleste stader.

Lykke til!